Dieta vegetariana y deporte

¡Hola lejanos!

Hoy me gustaría hablaros sobre un tema que, aún con la información que hay hoy en día, sigue generando dudas.

Dieta vegetariana y deporte
 

Más allá del motivo por el que se elija este tipo de alimentación, como sabréis, una dieta vegetariana es aquella que se basa fundamentalmente en productos de origen vegetal. 

Existen varios tipos de dieta, según si consumen o no algún tipo de alimento de origen animal:

• Ovolactovegetariana: consumen lácteos y huevos.
• Ovovegetariana: consumen huevos.
• Lactovegetariana: consumen lácteos.
• Vegana: No consumen ningún alimento que provenga de la explotación animal, incluyendo huevos, lácteos, miel, etc.

Todos estos tipos de dieta son igual de validos que una dieta "omnívora", siempre que se hagan de forma correcta y bajo la supervisión de un dietista-nutricionista titulado.

En una dieta vegetariana o vegana, se consumen más frutas, verduras y legumbres, aumentando la ingesta de fibra, vitaminas y minerales; y disminuyendo el consumo calórico total, el de grasas saturadas y de proteínas totales. Además, debido a que la mayoría de los alimentos procesados (con altas concentraciones de grasas y azúcares) contienen productos de origen animal, las personas que eligen seguir este tipo de dieta, también consumen menos alimentos de este tipo, por lo que, en general, llevan una alimentación más sana.

Las bases de una dieta vegetariana o vegana son:

• Las proteínas animales se sustituyen por proteínas vegetales, a través de legumbres y frutos secos principalmente (incluyendo las bebidas vegetales).
• Los cereales, frutas, verduras, tubérculos y hortalizas estarán presentes en la misma proporción y tienen la misma importancia que en la dieta omnívora común, siendo los pilares principales de la alimentación diaria.
• Las grasas provendrán de frutos secos, semillas y aceites vegetales, reduciendo el contenido en grasas saturadas de la dieta.
• En el caso de las dietas ovolactovegetarianas, el consumo de huevos y lácteos sigue las mismas recomendaciones que en una dieta omnívora por el contenido en grasas saturadas y colesterol de estos alimentos (2-3 raciones diarias de lácteos y 3 huevos /semana)

Como podéis ver, la alimentación vegetariana/vegana se adapta más al concepto de “dieta saludable”, ya que, lo aconsejable en nuestra alimentación es que predominen los productos vegetales por encima de los animales, como ocurre por ejemplo en la dieta mediterránea.
Otro beneficio de la dieta vegetariana no es solo que se reduce el consumo de grasas "poco saludables", si no que se elimina el consumo de derivados cárnicos procesados, que ha ido en aumento en los últimos años, y que están estrechamente relacionados con diversos tipos de cáncer, además de enfermedades cardiovasculares y obesidad, entre otras patologías.

Pero, ¿qué ocurre en el caso de los deportistas? Pues absolutamente nada. En 2009, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) dijo:

"Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, así como para los atletas."

Como veis, incluso a un deportista de élite, la dieta vegetariana puede proporcionarle todos los nutrientes necesarios, desde las proteínas para el mantenimiento y regeneración de la masa muscular, hasta los hidratos de carbono necesarios para obtener la energía que necesitaría consumir su organismo, y los minerales que regularan todo el metabolismo del resto de nutrientes como el hierro, el zinc, el cobre... Pero siempre debe de estar supervisada por un dietista-nutricionista especializado en ya que, en el caso de los deportistas, la demanda de ciertos nutrientes es superior y para conseguir un equilibrio de estos en una dieta vegetariana hacen falta ciertas pautas:

• En el caso de las proteínas, los deportistas necesitan un mayor aporte que un consumidor con hábitos sedentarios, pero hay que evitar un consumo excesivo ya que a la larga puede ocasionar una sobrecarga renal. 
• Los hidratos de carbono son muy importante como fuente de energía inmediata, sobre todo antes de los entrenamientos o de un campeonato, y no se deben desplazar en la dieta para incorporar más proteínas, cada uno tiene su medida.
• La "calidad nutricional" de los alimentos que elijamos también es importante, ya que hay unos más completos que otros. Por ejemplo, la soja es una legumbre muy completa a nivel de aminoácidos (las diferentes moléculas que forman las proteínas) frente a los garbanzos, por ejemplo, pero si completamos estas legumbres "menos completas" con algún cereal, fruto seco o semilla, obtendremos un plato igualmente completo. 
• El hierro es fundamental en nuestro organismo, pero el que está presente en los alimentos vegetales es más "difícil" de asimilar por nuestro organismo, por eso lo ideal es que esos alimentos ricos en hierro los acompañemos de alimentos ácidos, como el vinagre y el zumo de limón o naranja para aderezar las encasadas, o una fruta cítrica como postre.
• El calcio también es fundamental, no solo para mantener la estructura osea, si no porque es un nutriente imprescindible en la contracción muscular y en la transmisión del impulso nervioso, entre otras muchas tareas.

Por todo esto, es muy importante seguir unos controles rutinarios cuando se elige este tipo de alimentación, para prevenir posibles carencias de vitaminas como la B12, que se suplementará siempre en el caso de las dietas veganas estrictas, ya que es una vitamina que solo se obtiene a través de alimentos de origen animal, o la vitamina D y minerales como el hierro y el yodo, y tomar suplementos si fuera necesario, siempre bajo prescripción médica.

En resumen, una dieta vegetariana o vegana, puede aportarnos todo lo que necesitamos para el día a día, siempre que sea completa y equilibrada, pero es importante que la dieta se elabore al detalle por un profesional, y la educación del paciente es algo fundamental. Hay que enseñarle a combinar los alimentos de forma que no se presenten carencias y, en el caso de los deportistas, la dieta se elaborará en función de la intensidad del deporte que practique

Tanto si sois deportistas como si no, y queréis empezar a cambiar vuestros hábitos hacia una dieta vegetariana o vegana, os recomiendo, ante todo, que os pongáis en manos de profesionales debidamente titulados. Si tenéis dudas, podéis contactar con el equipo de expertos en nutrición de Menjasa, estarán encantados de ayudaros y guiaros en el proceso.

¿Y tú? ¿Sigues una dieta saludable?¿Quieres saber más sobre la dieta vegetariana? Pregunta lo que necesites.

¡Feliz semana!



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